Le Sucre : Le carburant du sportif – Partie 1/5

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Le Sucre : Le carburant du sportif – Partie 1/5

Les sources de glucose sont doubles, alimentaires et endogènes. Le glucose est le carburant physiologique de tous les issus, mais ses réserves sont faibles. Son excès ou son insuffisance d’apport peuvent avoir des conséquences néfastes pour la santé. Au-delà de la quantité, la nature du sucre, son environnement alimentaire et son index glycémique modulent ses effets. Les sucres sont sources de plaisir et leur trop grande disponibilité peut induire une surconsommation.

Après avoir  été considéré  comme un médicament, le sucre a été l’objet d’attaques depuis plus d’un siècle, puisque le Dr Carton désignait les 3 poisons : l’alcool, la viande et le sucre dès 1913 ! Le sucre continue à être régulièrement considéré comme nocif pour la santé. Qu’en est-il réellement ? Est-il dangereux, est-il utile, peut-on s’en passer, doit-on le supprimer de notre alimentation ?

De la physiologie aux aliments

Le terme « sucre » désigne habituellement le saccharose ou sucrose, c’est-à-dire un disaccharide constitué de glucose et de fructose.

Les sucres regroupent les monosaccharides :

  • glucose, fructose et galactose ;
  • les disaccharides : saccharose (glucose – fructose), lactose (glucose – galactose) et maltose (glucose – glucose).

L’ensemble des monosaccharides et des disaccharides peut être englobé sous le terme de sucres simples. Le glucide indispensable sur le plan physiologique est le glucose. Ses sources sont doubles : alimentaire et endogène. Sur le plan alimentaire, le glucose provient soit du glucose libre des aliments, soit du glucose hydrolysé dans le tube digestif à partir du saccharose, soit du maltose et plus largement de l’amidon. Les sources endogènes sont représentées par le glucose issu de la glycogénolyse, essentiellement hépatique mais également musculaire, et de la néoglucogenèse hépatique, rénale et intestinale. La glycémie à jeun dépend essentiellement de la production hépatique de glucose, qui elle-même est modulée par l’insulinorésistance, tandis que la glycémie postprandiale dépend majoritairement des apports alimentaires. Le rôle du glucose est principalement énergétique, où il est le substrat énergétique majoritaire pour le cerveau, pour les globules rouges, deux organes qui sont insulino-indépendants. C’est également un substrat énergétique majeur pour le muscle, qui utilise également les lipides comme tel. L’utilisation musculaire du glucose est insulinosensible. Le glucose peut également être stocké sous forme de glycogène dans le muscle et dans le foie, en quantités relativement limitées, de quelques centaines de grammes. Les sucres contribuent également fortement au goût sucré, notamment le fructose et le saccharose puisque le fructose a un goût sucré plus prononcé que le glucose (lui-même un faible édulcorant alimentaire). Le plaisir alimentaire associé au goût sucré est probablement aussi sous la dépendance des neurotransmetteurs tels que la sérotonine dérivée du tryptophane, dont le passage au niveau de la barrière cérébrale est accentué par un apport glucidique et une insulino-sécrétion associée.

Enfin, les glucides non digérés dans le grêle peuvent induire une fermentation colique. Tel est le cas des glucides complexes et, dans une moindre mesure, de certains glucides simples tels que le lactose lorsqu’il est mal hydrolysé ou, bien sûr, les polyols, c’est-à-dire les sucres-alcools. Les rôles des glucides sont multiples, mais le principal est énergétique. C’est pourquoi le plaisir qu’ils procurent répond à une nécessité biologique. Alors que la consommation totale d’hydrates de carbone (c’est-à-dire de glucides) diminue régulièrement depuis plus d’un siècle au profit des lipides, la consommation de sucres simples a augmenté progressivement pour plafonner depuis une quarantaine d’années aux alentours de 30 à 35 kg de saccharose dans l’alimentation des Français. Plus récemment, c’est le sucre sous forme de saccharose dont la consommation a évolué : diminuions du saccharose ou des sucres simples visibles, au profit d’une augmentation du saccharose ou des sucres simples invisibles, dit « cachés ». Sur le plan nutritionnel, au-delà de cette forme visible ou invisible, il est plus intéressant d’identifier les glucides selon leur environnement alimentaire, selon donc le type d’aliment qui en contiennent.

On distingue :

  • les aliments sucrés sources de calories « vides » : sucreries, friandises, pâtes de fruit, confitures, sucres, bonbons… sources de saccharose, de glucose, de fructose sans autres nutriments associés ;
  • 
les aliments glucidiques qui sont glucido-lipidiques : biscuits, gâteaux, pâtisseries, crèmes glacées, barres chocolatées ou céréalières qui contiennent non seulement des glucides simples mais également des glucides complexes, des lipides, parfois des fibres, parfois du calcium ;
  • les fruits doivent être considérés à part, contenant à la fois des sucres simples : fructose, glucose, saccharose, parfois du sorbitol, mais dans un environnement alimentaire riche en vitamines, minéraux, phytonutriments, fibres alimentaires. La distinction métabolique avec le pain, qui ne contient pas de sucre simple mais de l’amidon, est plus théorique puisque l’hydrolyse de l’amidon, en maltose, puis en glucose est extrêmement rapide.

L’environnement alimentaire des aliments glucidiques permet de distinguer :

  • les aliments sucrés sources de calories « vides »,

  • les aliments glucido-lipidiques,

  • les fruits.

Ainsi, la notion de sucre rapide et de sucre lent, censée diviser les sucres en sucres d’absorption rapide et sucres d’absorption lente, est totalement obsolète. On faisait également le rapprochement entre sucres dits « rapides » et sucres simples, et entre glucides dits « lents » et sucres complexes. Ces notions ont été remplacées par l’index glycémique.

 

Fin temporaire de l’article

La suite au prochain épisode les amis

Par |2018-12-28T12:57:19+00:0031 mars 2017|Nutrition|0 commentaire

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