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Le Sucre : Régime hypoglucidique et sarcopénie – Partie 5/5

Il faut maintenir un équilibre entre tous les nutriments et, chez les sujets âgés, veiller à maintenir un apport glucidique suffisant ; une réducion excessive peut contribuer fortement à accentuer une sarcopénie déjà physiologique avec l’âge.

En effet, dans la mesure où le cerveau a besoin de 140g de glucose par jour, une réduction importante des apports en glucides va entraîner un déficit d’apport en glucose au cerveau. Pour éviter ce risque, les acides aminés glucoformateurs tels que l’alanine, provenant des protéines musculaires, vont être détournés au niveau hépatique pour simuler la néoglucogenèse et permettre ainsi une production hépatique de glucose destinée au cerveau. Les régimes hypoglucidiques vont donc faciliter la diminution de la masse musculaire.

Cette diminution persiste malgré des apports protidiques suffisants. Un déficit calorique, notamment glucidique, augmente la sarcopénie.

 

Sucre et carie dentaire

Les effets pathogènes du sucre au niveau dentaire sont connus depuis fort longtemps. Le triptyque cariogène de Keyes montre clairement que le processus cariogène nécessite la présence simultanée de sucres fermentescibles et d’une flore bactérienne au contact de l’émail dentaire. Deux autres facteurs vont moduler l’effet de ce triptyque : la salive qui joue un rôle protecteur et le temps, notamment la répétition des contacts.

Les sucres fermentescibles, essentiellement les sucres simples – fructose, glucose et saccharose –, vont être l’objet d’un métabolisme glycolytique par des bactéries saprophytes (NB de Pierre-Xavier FRANK : cela signifie que ces bactéries sont naturellement présentes, elles sont considérées comme amies), ce qui conduit à la production d’acides organiques (acide lactique et acide acétique). Il s’ensuit une diminution du pH buccal transitoire, mais qui, si elle est répétée, va entraîner une déminéralisation des cristaux d’hydroxyapaite au niveau de l’émail et l’apparition d’une lésion carieuse. Cependant, la prévalence et l’incidence des caries dentaires sont en baisse dans les pays occidentaux suite au progrès de l’hygiène buccodentaire et des topiques fluorés.

 

Conclusion

Le sucre ou les sucres simples ont leur place dans l’alimentation. En revanche, il convient, d’une part, de les intégrer dans une alimentation globalement équilibrée, et d’autre part, de consommer des quantités adéquates (NB de Pierre-Xavier FRANK : cela est encore plus vrai chez le sportif, en particulier via le jeu des fenêtres métaboliques de post-effort. Vous retrouverez toutes les explications dans « Sportifs : boostez vos performances au naturel« ).

Un apport excessif peut être défavorable sur le risque cardiométabolique, tandis qu’un apport insuffisant va conduire, notamment chez les sujets âgés ou en cas de régime restrictif, chez les sujets âgés ou non, à favoriser la sarcopénie. Chez les diabétiques, il faut être très attentif à la qualité et la quantité des glucides, notamment à l’index glycémique. C’est pourquoi il ne faut pas considérer les nutriments individuels, mais s’intéresser aux aliments, à leur environnement, au contexte nutritionnel lié à la matrice alimentaire et à l’équilibre alimentaire global. En excès, les sucres simples comme l’ensemble des glucides peuvent contribuer à la prise de poids, en positivant la balance énergétique, ce qui peut conduire à stocker des lipides alimentaires consommés simultanément. La priorité reste donc la balance énergétique. La consommation de boissons sucrées mérite une attention particulière, car elle aboutit rapidement à des apports trop élevés en sucres simples (saccharose, fructose notamment), et à accroître l’apport calorique et donc à positiver la balance énergétique.

Leur consommation doit être limitée. Elle peut trouver une place lors de la pratique sportive, mais avec modération. Enfin, il ne faut pas négliger le fait que les glucides sucrés contribuent au plaisir alimentaire, via le goût sucré, et sans doute par d’autres mécanismes.

Or, le plaisir est une composante essentielle de notre alimentation. La restriction inappropriée peut, de ce fait, conduire à des difficultés sur le plan du comportement alimentaire, à une frustration, à des phénomènes de compensation alimentaire et à une culpabilité. Ceci est favorisé par la coexistence d’une restriction et la survenue d’un stress qui va entraîner une levée d’inhibition et des compensations alimentaires inappropriées. Il faut donc apprendre à gérer les aliments glucidiques sans les supprimer et veiller aussi à limiter leur disponibilité, notamment compte-tenu du mode de vie extrêmement sédentaire. C’est tout l’enjeu d’une éducation alimentaire. De même, en cas d’excès de poids, on veillera à aider le patient à gérer ses émotions et à écouter ses sensations alimentaires, afin d’intégrer positivement mais modérément les aliments glucidiques dans son alimentation.

 

Sources condensées :

  • Lecerf JM. Le chocolat : vraiment bon pour le moral ? L’Essentiel­ Cerveau­ et psycho2015 ; 23 : 34-5.
  • Lecerf JM. Index glycémique : ce n’est pas un paramètre alimentaire, mais un paramètre métabolique. Le ­Concours Médical2015 ; 9 : 743.
  • Lecerf JM. Épidémie de diabète, des anciennes aux nouvelles pistes. Praiques­en­Nutriion2016 ; 45 : 12-1.
  • Lecerf JM. Prise en charge nutritionnelle du diabète de type 2 : certitudes et controverses. Correspondances­ en Métabolismes­ Hormones­ Diabètes ­et Nutriion­2012 ; 16, 3 : 56-61.
  • Lecerf JM. La pomme de terre : légume et tubercule de valeur. Cah­Nutr Diet2010 ; 45 : S60-S67.
  • Lecerf JM. La signification et l’intérêt de l’index glycémique. Science ­des Aliments2007 ; 27 : 317-33.

 

Fin de l’article du JIM

 

Relire les autres articles de la série :

Le Sucre : Boissons sucrées et fructose – Partie 4/5

L’attention s’est portée, depuis quelques années, sur le cas particulier des boissons sucrées et du fructose (NB de Pierre-Xavier FRANK : et là, le sportif est directement concerné par les nombreuses boissons de l’effort, particulièrement au long cours pour des épreuves supérieures ou égales à 2h30). Les études expérimentales montrent qu’une consommation importante de boissons sucrées, indépendamment du fait qu’elle n’est pas l’objet d’une régulation très fine, fait sur-manger et induit également un dépôt lipidique avec une augmentation du issu adipeux périviscéral, de la stéatose hépatique (NB de Pierre-Xavier FRANK : en gros, le sujet se fabrique son propre foie gras. Attention, ce phénomène ne s’observe pas chez le sportif régulier ou le sportif à haut niveau d’entrainement) et de l’infiltration lipidique musculaire (comparativement à de l’eau, à une boisson light ou à du lait). Malheureusement, de plus en plus d’enfants et de parents remplacent le lait par une boisson sucrée. Rappelons que la teneur en sucre simple d’un jus de fruit est strictement identique à celle d’un soda ou d’une limonade. Le cas du fructose est un peu particulier, car sa consommation modérée lorsqu’elle provient des fruits a plutôt un effet positif en diminuant la glycémie : en effet, dans ce cas, le fructose est presque entièrement capté par le foie à chaque passage hépatique, il augmente la captation hépatique du glucose et son stockage sous forme de glycogène (et donc diminue la glycémie) si les apports totaux sont inférieurs à 50g/jour.

Au-delà de 50g, et a fortiori au-delà de 100 g/jour, le fructose est lipogénique et va induire une stéatose hépatique et une hypertriglycéridémie à jeun. Il est également hyperuricémiant et génère un stress oxydatif.

Cependant, on ne peut guère atteindre un niveau de 50g de fructose par jour avec une consommation d’aliments telles que les fruits ou le miel. Seules les boissons sucrées à base de sirop de maïs hydrolysé permettent d’obtenir un apport aussi élevé de fructose. C’est pourquoi il est hautement recommandé de limiter la consommation de boissons sucrées toutes catégories confondues à moins de 150 ml par jour, équivalents à 15g de glucides, dont la moiti
é sous forme de fructose, ce qui reste très modeste (NB de Pierre-Xavier FRANK : ce point est à considérer d’une toute autre manière chez le sportif eu égard à sa dépense énergétique accrue, en particulier chez les sportifs en phase d’entraînements intenses avec fractionnés, ou de sports intenses faisant recours au sprint répété ou à l’exercice explosif. Vous retrouverez toutes les informations adaptées dans avec menus pratiques dans « Sportifs : Boostez vos performances au naturel »). Le fructose en petite quantité a des effets favorables sur la glycémie. En quantité élevée, il est lipogénique.

Alimentation glucidique et risque cardiovasculaire

Afin de limiter l’apport lipidique considéré comme athérogène, la plupart des sujets ayant un risque cardiovasculaire ou coronarien élevé réduisent leurs apports lipidiques, notamment en acides gras saturés, et augmentent leurs apports glucidiques, en glucides simples comme en amidon.

Or, un apport trop faible de lipides et trop élevé de glucides induit une lipogenèse hépatique de novo, conduisant à la synthèse d’acide palmitique endogène (dont le marqueur est l’acide palmitoléique) ; l’acide palmitique va alors s’incorporer dans des triglycérides qui seront donc particulièrement riches en acides gras saturés, et sont véhiculés par les VLDL (NB de Pierre-Xavier FRANK : les VLDL sont une typologie de protéines qui transportent des graisses). Cette hypertriglycéridémie génère une diminution des HDL (NB de Pierre-Xavier FRANK : le HDL, c’est le fameux « bon cholestérol » et le LDL le « mauvais cholestérol ») et la production de LDL petites et denses oxydables, particulièrement athérogènes. C’est pourquoi de nombreuses études ont montré qu’un apport lipidique trop faible dans un contexte de risque cardiovasculaire, associé à un apport glucidique élevé, était athérogène.

Ceci est encore accentué par l’existence d’un syndrome métabolique puisque dans ce cas-là, il y a une production accrue de VLDL de type 1, particulièrement riches en triglycérides et provenant de l’afflux d’acides gras libres à parir du issu adipeux viscéral. Il n’est pas souhaitable de réduire excessivement les lipides au profit des glucides, sur le plan du risque cardiovasculaire, notamment en cas de syndrome métabolique. Dans le syndrome métabolique, dans les hyperlipidémies mixtes, au cours du diabète de type 2, chez les coronariens ayant une obésité abdominale, il est donc important de modérer les apports en glucides, notamment en glucides simples, mais également en amidon.

Ceci explique sans doute pourquoi des programmes diététiques intensifs hypolipidiques n’ont pas d’effet sur les événements cardiovasculaires, ainsi que cela a été le cas dans le programme Look­Ahead. De même, il a été montré que l’athérosclérose coronarienne progresse davantage chez les sujets qui réduisent excessivement leurs apports lipidiques au profit de l’apport glucidique.

Fin temporaire de l’article.

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Le Sucre : Rôle des glucides dans la prise de poids – Partie 3/5

Des études métaboliques déjà anciennes ont montré expérimentalement qu’une surconsommation de glucides induit une augmentation de leur oxydation dans la mesure où le stockage des glucides sous forme de glycogène est extrêmement limité et ne peut pas dépasser 1 000 kcal environ (NB de Pierre-Xavier FRANK : ce paramètre est cependant à appréhender d’une manière différente chez le sportif dans la mesure où un ensemble de phénomènes adaptatifs permettent l’accroissement, limité il est vrai, de cette quantité stockée). Tout excès est donc oxydé. Simultanément, un excès de glucides entraîne une diminution de l’oxydation des lipides. Pour autant, les glucides peuvent induire une prise de poids dans plusieurs conditions souvent réunies. Lorsque l’index glycémique est élevé, la glycémie s’élève davantage, ce qui induit une hyperinsulinémie, une stimulation de la lipoprotéine lipase et, en présence de lipides, un stockage de ces lipides ; d’autant qu’un apport glucidique élevé entraîne une diminution de l’oxydation lipidique.

Autrement dit, un apport élevé en glucides facilite la prise de poids si l’apport lipidique est élevé, avec cependant une condition préalable prioritaire, représentée par la nécessité d’une balance énergétique positive (NB de Pierre-Xavier FRANK : comprendre cela par un apport énergétique supérieur à la dépense de l’organisme. La balance est alors excédentaire et le sujet prend du poids). Ainsi, lorsque l’apport glucidique induit une balance énergétique positive, les lipides ingérés simultanément peuvent être stockés.

Une autre condition est représentée par la consommation de boissons sucrées. Bien que les études ne soient pas toujours concordantes, un certain nombre de données suggèrent que la consommation de boissons sucrées, c’est-à-dire de calories liquides, est l’objet d’une moins bonne régulation sur le plan de la prise alimentaire que la consommation d’aliments solides caloriques. Ainsi, du moins à court terme, la consommation inter prandiale de boissons sucrées ne sera pas prise en compte au même niveau dans l’adaptation des apports énergétiques, avec une moindre réduction des apports énergétiques sur le repas suivant, de sorte qu’il s’agit de calories supplémentaires. Si les glucides conduisent à une balance énergétique positive, ils peuvent faire prendre du poids. Cependant, c’est la disponibilité alimentaire qui est sans doute primordiale dans la surconsommation éventuelle des aliments glucidiques chez certains individus. Cette disponibilité alimentaire est favorisée par l’abondance alimentaire, d’autant plus qu’il existe chez la plupart des individus une attirance pour les aliments gras, sucrés, mous, qui sont faciles et plaisants. En cas de sédentarité associée, cette surconsommation va positiver la balance énergétique et favoriser une prise de poids. On est toutefois étonné par le fait que les études épidémiologiques ne sont pas en faveur d’une association entre consommation d’aliments sucrés ou de saccharose et surpoids ou obésité. Les études comportementales ne montrent pas non plus une plus grande attirance des obèses pour les aliments sucrés. En réalité, il faudrait tenir compte aussi des styles alimentaires dans leur ensemble, mais également des styles de vie, et donc d’une activité physique associée ou non.

Enfin, il existe une prédisposition génétique qui peut intervenir à la fois sur l’attirance pour les aliments sucrés, sur la capacité de stockage ou sur d’autres facteurs (oxydation des nutriments, dépense énergétique et métabolique de base, etc.). Les données cliniques montrent également les conséquences négatives de la restriction cognitive, c’est-à-dire de la privation rigide, négligeant les sensations alimentaires et induisant frustration ou culpabilité et surconsommation compensatrice.

 

Fin temporaire de l’article.

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Le Sucre : L’index glycémique – Partie 2/5

L’index glycémique traduit le niveau de l’élévation glycémique après la prise d’un aliment contenant des hydrates de carbone dont la mesure est standardisée avec 50 g de glucides. Par definition, le glucose a un index glycémique de 100.

Cette élévation ne dépend pas de la longueur de chaîne du glucide, mais de multiples facteurs propres à l’individu et à l’aliment.

  • Parmi les facteurs propres à l’aliment, il y a la nature du glucide, le fructose ayant un transporteur différent de celui du glucose, GLUT5 au lieu de GLUT2, qui peut être saturé, ce qui explique un index glycémique bas (20), bien qu’il s’agisse d’un monosaccharide. À l’inverse, l’amidon qui est extrêmement rapidement hydrolysé, dans le pain par exemple, génère un index glycémique élevé.

D’autres facteurs propres à l’aliment sont à considérer :

  • le contexte alimentaire, d’une part l’effet matrice, c’est-à-dire l’environnement alimentaire propre à l’aliment, la présence de lipides ou de protéines ralentissant l’absorption glucidique ;
– d’autre part, l’environnement alimentaire du repas. La présence de fibres ou la présence d’acide acétique (par exemple dans le vinaigre) peuvent ralentir la vidange gastrique, l’acidité, et donc diminuer l’index glycémique.

La structure de l’amidon : l’amidon résistant (issu de la rétrogradation de l’amidon natif lors du refroidissement des aliments) n’étant pas accessible aux enzymes amylasiques pancréatiques diminue aussi l’index glycémique.

  • Les facteurs propres à l’individu sont représentés par exemple par la vidange gastrique qui peut être ralentie chez le diabétique. Mais l’index glycémique dépend à la fois de l’absorption du glucose et de l’utilisation musculaire qui elle-même dépend de l’insulinorésistance, qui la diminue, et de l’activité physique qui l’augmente. Tout ceci explique, par exemple, que les fruits qui contiennent du fructose pour un tiers de leurs glucides ont un index glycémique relativement bas, tandis que le saccharose a un index glycémique de 60 (intermédiaire entre celui du glucose et celui du fructose). L’index glycémique est un paramètre métabolique et non pas un paramètre nutritionnel d’étiquetage. L’index glycémique ne peut pas cependant résumer les propriétés et les caractéristiques ou l’intérêt nutritionnel d’un aliment sucré. Il faut considérer l’ensemble de la composition de l’aliment, mais également l’ensemble du repas et, bien sûr, les aspects quantitatifs. C’est pourquoi la notion de charge glycémique a été introduite : elle est le produit de l’index glycémique et de la quantité de glucides ingérée. Un aliment ayant un index glycémique élevé mais dont la consommation est très faible est sans doute moins intéressant qu’un aliment ayant un index glycémique également élevé, mais dont la consommation est très importante. C’est le cas du pain qui est sans doute l’aliment ayant la charge glycémique la plus importante dans notre alimentation.

L’index glycémique du pain est d’ailleurs lui-même fortement modulé non seulement par la présence de fibres, mais surtout par les modes de fabrication : ainsi, le pain de « tradition française », plus dense, a un index glycémique plus bas ; il est caractérisé par une cuisson lente, un pétrissage lent, une double fermentation. L’index glycémique joue un rôle dans le risque de survenue du diabète, puisque le risque de diabète augmente lorsque la charge glycémique de l’alimentation augmente. Il est également utile dans la gestion diététique du diabète. L’index glycémique élevé est également un facteur de stress oxydatif, et c’est sans doute pourquoi une alimentation avec un index glycémique élevé favorise un certain nombre de pathologies liées au stress oxydatif, telles que la dégénérescence maculaire lié à l’âge (!).

 

Fin temporaire de l’article.

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Le Sucre : Le carburant du sportif – Partie 1/5

Les sources de glucose sont doubles, alimentaires et endogènes. Le glucose est le carburant physiologique de tous les issus, mais ses réserves sont faibles. Son excès ou son insuffisance d’apport peuvent avoir des conséquences néfastes pour la santé. Au-delà de la quantité, la nature du sucre, son environnement alimentaire et son index glycémique modulent ses effets. Les sucres sont sources de plaisir et leur trop grande disponibilité peut induire une surconsommation.

Après avoir  été considéré  comme un médicament, le sucre a été l’objet d’attaques depuis plus d’un siècle, puisque le Dr Carton désignait les 3 poisons : l’alcool, la viande et le sucre dès 1913 ! Le sucre continue à être régulièrement considéré comme nocif pour la santé. Qu’en est-il réellement ? Est-il dangereux, est-il utile, peut-on s’en passer, doit-on le supprimer de notre alimentation ?

De la physiologie aux aliments

Le terme « sucre » désigne habituellement le saccharose ou sucrose, c’est-à-dire un disaccharide constitué de glucose et de fructose.

Les sucres regroupent les monosaccharides :

  • glucose, fructose et galactose ;
  • les disaccharides : saccharose (glucose – fructose), lactose (glucose – galactose) et maltose (glucose – glucose).

L’ensemble des monosaccharides et des disaccharides peut être englobé sous le terme de sucres simples. Le glucide indispensable sur le plan physiologique est le glucose. Ses sources sont doubles : alimentaire et endogène. Sur le plan alimentaire, le glucose provient soit du glucose libre des aliments, soit du glucose hydrolysé dans le tube digestif à partir du saccharose, soit du maltose et plus largement de l’amidon. Les sources endogènes sont représentées par le glucose issu de la glycogénolyse, essentiellement hépatique mais également musculaire, et de la néoglucogenèse hépatique, rénale et intestinale. La glycémie à jeun dépend essentiellement de la production hépatique de glucose, qui elle-même est modulée par l’insulinorésistance, tandis que la glycémie postprandiale dépend majoritairement des apports alimentaires. Le rôle du glucose est principalement énergétique, où il est le substrat énergétique majoritaire pour le cerveau, pour les globules rouges, deux organes qui sont insulino-indépendants. C’est également un substrat énergétique majeur pour le muscle, qui utilise également les lipides comme tel. L’utilisation musculaire du glucose est insulinosensible. Le glucose peut également être stocké sous forme de glycogène dans le muscle et dans le foie, en quantités relativement limitées, de quelques centaines de grammes. Les sucres contribuent également fortement au goût sucré, notamment le fructose et le saccharose puisque le fructose a un goût sucré plus prononcé que le glucose (lui-même un faible édulcorant alimentaire). Le plaisir alimentaire associé au goût sucré est probablement aussi sous la dépendance des neurotransmetteurs tels que la sérotonine dérivée du tryptophane, dont le passage au niveau de la barrière cérébrale est accentué par un apport glucidique et une insulino-sécrétion associée.

Enfin, les glucides non digérés dans le grêle peuvent induire une fermentation colique. Tel est le cas des glucides complexes et, dans une moindre mesure, de certains glucides simples tels que le lactose lorsqu’il est mal hydrolysé ou, bien sûr, les polyols, c’est-à-dire les sucres-alcools. Les rôles des glucides sont multiples, mais le principal est énergétique. C’est pourquoi le plaisir qu’ils procurent répond à une nécessité biologique. Alors que la consommation totale d’hydrates de carbone (c’est-à-dire de glucides) diminue régulièrement depuis plus d’un siècle au profit des lipides, la consommation de sucres simples a augmenté progressivement pour plafonner depuis une quarantaine d’années aux alentours de 30 à 35 kg de saccharose dans l’alimentation des Français. Plus récemment, c’est le sucre sous forme de saccharose dont la consommation a évolué : diminuions du saccharose ou des sucres simples visibles, au profit d’une augmentation du saccharose ou des sucres simples invisibles, dit « cachés ». Sur le plan nutritionnel, au-delà de cette forme visible ou invisible, il est plus intéressant d’identifier les glucides selon leur environnement alimentaire, selon donc le type d’aliment qui en contiennent.

On distingue :

  • les aliments sucrés sources de calories « vides » : sucreries, friandises, pâtes de fruit, confitures, sucres, bonbons… sources de saccharose, de glucose, de fructose sans autres nutriments associés ;
  • 
les aliments glucidiques qui sont glucido-lipidiques : biscuits, gâteaux, pâtisseries, crèmes glacées, barres chocolatées ou céréalières qui contiennent non seulement des glucides simples mais également des glucides complexes, des lipides, parfois des fibres, parfois du calcium ;
  • les fruits doivent être considérés à part, contenant à la fois des sucres simples : fructose, glucose, saccharose, parfois du sorbitol, mais dans un environnement alimentaire riche en vitamines, minéraux, phytonutriments, fibres alimentaires. La distinction métabolique avec le pain, qui ne contient pas de sucre simple mais de l’amidon, est plus théorique puisque l’hydrolyse de l’amidon, en maltose, puis en glucose est extrêmement rapide.

L’environnement alimentaire des aliments glucidiques permet de distinguer :

  • les aliments sucrés sources de calories « vides »,

  • les aliments glucido-lipidiques,

  • les fruits.

Ainsi, la notion de sucre rapide et de sucre lent, censée diviser les sucres en sucres d’absorption rapide et sucres d’absorption lente, est totalement obsolète. On faisait également le rapprochement entre sucres dits « rapides » et sucres simples, et entre glucides dits « lents » et sucres complexes. Ces notions ont été remplacées par l’index glycémique.

 

Fin temporaire de l’article

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